Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie (max) Piątek (barki, nogi, łydki) 1. Przysiady. 5 serii (8-10) 2. Wykroki. 5 serie (8-10) 3. Żołnierskie wyciskanie. 3 serie (8-10) 4. Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia. 3 serie (8-10) 5. Wznosy sztangielkami bokiem. 3 serie (8-10) 6. prostowanie Ramuin 7. Szrugsy. 3 serie 6. Wpięcia na łydkach. 3 serie A czy teraz jest okej ?
nie myślałem o takich zamianach w treningu ale spróbuję prosze o ocenę tego planu: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s 9/8/6 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 9/9 Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s 10/10 Plecy: - Przenoszenie sztangi w leżeniu na łace poziomej 2s 9/9 - Wiosłowanie sztanga 2s 9/9 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]
a tak to może wyglądać, prosze o pomoc bo nie wiem już sam A Plecy: - Przenoszenie sztangi w leżeniu na łace poziomej 2s 9/8 - Wiosłowanie sztanga 2s 9/8 Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s 9/9 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 9/9 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 2s 10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 2s 9/8 Tricepsy: - Wyciskanie [...]
co do splita: ja zrobilbym go tak: brzuch na kazdym treningu Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8 3.Pompki na poreczach 3x 10 Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac w 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie w lezeniu na [...]
Sam sobie poszukalem po internecie i ''skleiłem'' takie oto rozplanowanie.Chodziło mi przedewszystkim o rzeżbe. Dobre to jest ? I jeszcze jakby ktos mógł napisać ile serii i ile powtórzeń robić danego ćwiczenia to byłbym wdzięczny. dzien 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p 3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p Środa Triceps 1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p 2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p 3.pompki na poręczach 3s x 10p Przedramiona.. zwijanie obciążenia na gryfie ;) brzuch... [...]
Czyli mam glownie progresowac w tych cwiczeniach glownych ktore znajduja sie w moim planie tak ? A reszta cwiczen am charakter uzupelniajacy i warto tez w nich progresowac ale bedzie to znacznie wolniej szlo tak ? Wklejam jeszcze raz plan i pogrubione beda te cwiczenia ktore uwazam ze sa glowne, jesli sie myle to mnie poprawcie. A Przysiad ze [...]
[...] jak zawsze masakra, pierwsza seria myślałam, że do 15tu nie dobije %-) Barki paliły pod koniec każdej serii. Wiosło w miarę, choć czasem pod koniec puszczały mi plecki. 3A prostowanie ramion na wyciągu górnym 15x 5/ 10x 8/ 5x 10,5/ 10x 8/ 15x 5 3b uginanie ramion na wyciągu dolnym 15x 5/ 10x 8/ 5x 10,5/ 10x 8/ 15x 5 *oba ćwiczenia na tym [...]
[...] 3 kg na rękę - też w połowie chwila wytchnienia) 3.a. uginanie ramion na piłce (3 kg na rękę) - poszło ok 3.b. franc. uginanie ramion leżąc (3 kg na rękę) - poszło ok 4.b. uginanie ramion młotkowe bez piłki (po 6 kg na rękę) -w połowie chwila oddechu) 4.b. prostowanie rąk w opadzie tułowia (po 3 kg na rękę) -poszło ok Brzuszki - ok - dałam radę
[...] na piłce jw 3.b. franc. uginanie ramion leżąc 12x3kg/12x4,5kg/12x4,5kg - na jedną rękę 4.b. uginanie ramion młotkowe bez piłki 12x6kg/12x6kg/12x6kg - 6 kg na jedną rękę 4.b. prostowanie rąk w opadzie tułowia 12x6kg/12x6kg/12x6kg 6kg na jedną rękę Brzuszki:2x24 (proste, skośne) Turlanie piłki pod siebie - 8x Zmieniony przez - oporna w dniu [...]
[...] ramion z hantelkami młotek 3x10 uginanie ramienia z hantelką w podporze o kolano 2x10 TRICEPS wyciskanie sztangi wąsko (docisk ½) 4x10 ugianie ramion ze sztanga leżąc 3x10 prostowanie ramienia w opadzie 2x15 plan jest ok, jedynie zmieniłbym ilość serii, na większe partie mięśniowe zwiększył a na mniejsze tj. biceps, triceps zmniejszył.
A dziękuję, dziękuję 02.06 *rozgrzewka, rowerek, interwały Trening siłowy: Przysiady ze sztangą na karku- 12-9-6-6 40kg,50kg,60kg,60kg Uginanie nóg na maszynie/ławce w leżeniu 12-9-6-6 25kg,27,5kg;27,5kg,30kg Prostowanie nóg na maszynie/ławce w siadzie 6-6-6-6 20kg Wyciskanie sztangielek w górę w siadzie 12-9-9-9 8kg-9kg-9kg-9kg Unoszenie [...]
O to mój plan ;) Co o nim sądzicie? Nie wiem ile mam robić seri i jaką progresje stosować. Zastanawiam się czy nie trenować przedramienia dwa razy w tygodniu np. we wtorek? Bo to moja słaba strona... Poniedziałek Plecy 1) podciąganie na drążku 2) Podciąganie sztangi w opadzie 3) martwy ciąg 4) Szrugsy Biceps 1) Uginanie ramion ze Sztangielkami [...]
[...] ramiom ze sztanga stojac -uginanie ramion sztanga na modlitewniku ZA DUZO DAJ 2 CWICZENIE 4SERIE , I NP. UGIANIE W STANIU ZE SZTAGNIEKAMI 3-4 SERIE Piatek 1.nogi -prostowanie nog w siadzie -przysiady ze sztanga na barkach ZAMIEN KOLEJNOSC 2.triceps -wyciskanie francuskie siedzac ze sztanga -prostowanie pszedramion na wyciagu gurnym [...]
[...] glowa w gore 4 serie 12powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12, [...]